تناسب اندام بدن

غير قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزي که به دنيا آمديد، تعيين شده است. گرچه ميتوانيد ساخت و تـرکـيب بـدنتـان را بـا ورزش و رژيـم غـذايـي تـغــيير دهيد (مـيـزان چـربـي در مـقـابل مـيـزان ماهيچه اي که بدنتان را تشکيل ميدهد)، اما فرم و شکل اصلي و ابتدايي هيکلتان هميشه همانطور باقي مي ماند. در ابـتـدا ايـن به نظرتان خبر بدي مي رسد، اما آسودگي از فشـاري اسـت که به خودتان براي رسيدن به فرم و شکلي مـتفاوت با قالب اصلي بدن خودتان متحمل ميکنيد. به طور کـلي سـه نـوع فِرم و قالب هيکل داريم: اکتومورف (کشيده تن)، انـدومـورف (درون ريخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب بـدن شـمــا هرکدام از اينها که باشد، بايد ورزش و تمرينات بدنسازي خود را برحسب اين قالب انتخاب کنيد. - اکتومورف ها هيکلي کشيده، باريک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندي آنها معمولاً بسيار ظريف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به يک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرين ها، و بسکتباليستها اکتومورف هستند (ميشل فيفِر، ويتني هوستون، هيتر لاکلير نمونه هايي از اکتومورف هاي خوش اندام هستند). تکنيک تمرينات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرينات وزنه براي هر قسمت از بدن، عضله سازي کنيد. با وزنه هاي متوسط تا سنگين که بتوانيد به خوبي آن را بلند کنيد در 6 تا 10 تکرار تمرين کنيد. سعي کنيد هر روز روي يک قسمت از بدن تمرکز کنيد و ساير قسمت ها را در روزهاي ديگر. تکنيک تمرينات کارديو: هدفتان تمرين تا جايي است که بنيه تان بکشد، و مي خواهيد که قلب و ريه خود را جاني تازه بخشيد. پس تمرينات کارديو (قلبي-عروقي) را 3 تا 5 مرتبه در هفته انجام دهيد. هر جلسه 20 تا 40 دقيقه با شدت متوسط تا سنگين براي اين تمرينات اختصاص دهيد. - اندومورف ها لطيف، داراي انحنا و گلابي شکل هستند—عرض رانهايشان معمولاً پهن تر از شانه هايشان است. گرچه اين فِرم بدن بيش از ساير قالب ها چربي بيشتري مي گيرد، اما سوپراستارها و هنرپيشگان بسياري نشان داده اند که اندومورف ها چقدر ميتوانند زيبا و خوش اندام باشند (جنيفر لوپز، اوراه وينفري، سيندي کرافورد نمونه هايي از اندومورف هاي خوش هيکل هستند). تکنيک تمرينات وزنه: مي توانيد آن ران هاي زيبا را با عضله دار کردن تقويت کنيد. سه بار هفته برنامه ي تمرين وزنه براي کل بدن داشته باشيد که از دو سِت براي هر قسمت از بدن تشکيل شده باشد. براي هر سِت 10 تا 15 تکرار انجام دهيد و از وزنه هاي متوسط تا سبک استفاده کنيد. براي متقارن تر کردن فرم بدن مي توانيد تمرينات بالاتنه را دوبرابر پايين تنه انجام دهيد. تکنيک تمرينات کارديو: براي چربي و کالري سوزي، بايد تا 6 مرتبه در هفته تمرينات کارديو را به مدت 30 تا 60 دقيقه انجام دهيد. شدت تمرينات کارديو شما نبايد از حالت متوسط بالاتر رود. - مزومورف ها استخوان بندي درشت دارند و خيلي زود عضله سازي مي کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهايشان پهن تر است و اين دسته هميشه هيکل متوسطي دارند. اکثر دوندههاي دو سرعت، فوتباليست ها و تنيس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوريا استفان، و تينا تِرنِر نمونه هايي از مزومورف هاي خوش اندام هستند). تکنيک تمرينات وزنه: تمرينات وزنه سبک تا متوسط، 2 تا 3 بار در هفته تون ماهيچه هاي شما، نه سايز ان را تقويت مي کند. تمرين قدرتي 2 بار در هفته براي هر گروه ماهيچه هاي اصلي در 2 سِت 12 تا 15 تکراري با وزنه هاي سبک تا متوسط انجام دهيد. تمرينات چرخشي نيز براي شما خوب است چون بدون حجيم کردن بدن، قدرت و بنيه ي شما را تقويت مي کند. تکنيک تمرينات کارديو: 3 تا 5 تمرين کارديو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سريع شما را لاغرتر خواهد کرد. براي هر جلسه 30 تا 45 دقيقه وقت بگذاريد. مهمترين چيزي که بايد براي ارزيابي نوع هيکلتان و شروع تمرينات مخصوص به آن خاطرتان باشد اين است که نبايد به هيچ وجه خودتان را با کسان ديگر يا با گذشته ي بدن خودتان مقايسه کنيد. بايد سعي کنيد تا حد توانتان بهترين باشيد. همين باعث موفقيتتان خواهد شد.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: